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坚持走路锻炼的人, 最后都怎样了? 恭喜, 5个好处或不请自来

“不是说锻炼对身体好吗?我怎么越锻炼腿越疼啊!”

刘阿姨上了年纪之后新陈代谢速度变慢,整个人比年轻的时候圆润了不少。在去年的体检中,她被发现血脂和血糖指标都偏高,医生告知她要控制体重。从那之后,刘阿姨就开始积极进行运动,期间尝试了不少的运动方式,广场舞、爬山、跳绳的效果均不理想。

在邻居的推荐下,刘阿姨加入了健走团,每天会沿着小区走路一小时,后期走路的时间慢慢增长至了2小时。这次锻炼很快就看到了效果,一个多月时间刘阿姨体重就降了近5斤,身上的肉也紧实了不少。这让她越走越有干劲。

没想到的是,连续走了几个月后,刘阿姨的腿部时不时有异常的疼痛感,到后面发展到无法正常健走。去医院检查后得知,她的半月板和膝关节都有严重磨损,必须立刻住院进行治疗,不然可能会导致之后的正常活动都受限。

这才有了开头刘阿姨的抱怨,不是都说运动对身体好吗?怎么运动还会让人进医院呢?

一、研究证实:每周1-2天步数达8000,或能延寿

走路锻炼对身体有益这是毋庸置疑的,但每天走多少步才比较健康呢?我国膳食指南推荐的日行步数是6000步,但也有有日行一万步的说法,到底走多少步更好?

2023年3月28日,著名期刊《JAMA Network Open》上发表了一项研究,研究对3100余人进行了调查,让受试者在7天内佩戴计步器,记录每日步行的情况。按照每周步数>8000步的天数将受试者分为了三组,分别为0天、1-2天以及3-7天组,并对受试者进行了10年以上的随访。

在调整了一些可能会影响预期寿命的因素后,研究人员发现每周1-2天步行≥8000步的受试者,相较于没有一天能达到8000步的人来说,10年的全因死亡风险下降了14.9%,每周有3-7天达标的话风险则会下降至16.5%。

此外,研究人员还发现,在65岁以上的老年人身上,运动所带来的获益更大。相较于不运动的老年人,每周1-2天达标可让老年人10年的全因死亡风险下降19.9%、3-7天的风险则会下降27.7%。

那是不是说明走的步数越多越好呢?其实不然,研究人员发现,每日日行10000步与8000步在降低10年全因死亡风险上没有显著区别。所以说走路步数不是越多越好的,要适度,尤其是老年人,一定要以自身的身体素质为主量力而行,每日保持6000-8000步即可。

二、坚持走路锻炼,身体会收获什么好处?

都知道走路锻炼对身体有好处,具体有哪些好处呢?

1、促进消化

走路可帮助促进胃肠道蠕动速度加快,让食物的消化速度也随之加快,对于本身有消化不良问题的人来说特别合适。

2、延缓衰老

有研究发现,经常走路锻炼的老年人大脑内灰白质体积更大,可一定程度延缓大脑衰老,这些老年人罹患认知障碍的风险更低。

3、促进心脏健康

走路对于锻炼心肺功能有很大好处,可增强心脏泵血和肺部吸入氧气的能力,帮助预防心脏疾病发生。

4、有助心血管健康

欧洲心脏病学会曾发表过一项研究,年龄>85岁的老年人每天慢走10分钟(每周1小时),相较于没有运动习惯的老年人,心血管疾病死亡风险会下降39%。坚持走路可帮助促进下肢血液循环,增强心肺功能,对于促进心血管健康有好处。

5、降低癌症风险

散步可帮助改善内分泌、调节体内激素水平,从而降低癌症的发生风险。法国一项涉及400万女性的研究显示,任何年龄段的女性每天快走1小时,均可以让乳腺癌风险下降12%。

三、65岁后走路锻炼前,5个细节要注意

对上个年纪的人来说,走路是个不错的锻炼方式,好处多多。但也要讲究方法,要走得对才有益身体,走路前注意这几个细节,才能避免伤身。

循序渐进,不要贪

在刚开始运动时,要从低强度开始,建议每次可以走路10-15分钟。等到身体逐渐适应了之后,可适当将运动时间增加至30分钟,保持每周至少150分钟的运动时间。

走路姿势要正确

走路时要注意不要弯腰驼背,保持抬头挺胸的姿态,肩膀要充分放松,过程中自然地摆动双臂,落地时注意要脚后跟先着地,之后再用脚趾向前蹬地滚动。

走前热身,走后拉伸

不要觉得走路强度低就不需要热身、拉伸。在走路前要充分对身体进行拉伸,保证关节打开且有充足的关节液,避免因为热身不当而损伤关节。在走路结束后,可适当压压腿帮助放松身体,缓解身体的疲劳感。

时间地点有讲究

对于有心脑血管疾病的人来说,一般不建议早晨太早去进行锻炼,晨起时空气湿度较大,且污染物较多。锻炼的时间可选择在晚饭后半小时、睡前2小时去进行。注意要选择空气质量好的地方,如公园、学校内,不要选择空气污染严重的大马路边,安全性也较难保障。

装备要合适

走路时要注意选择一双软底的跑鞋来缓解足部和踝关节的压力,袜子要选择纯棉透气性好的。最好可以随身携带一瓶水,在过程中可以及时补充水分。

走路对于健康有好处是毋庸置疑的,但也要注意控制强度和方法,不当的走路方式反而会有反效果。

参考资料:

[1]《“日行万步”是骗局?周末“抱佛脚”运动同样有效!JAMA子刊最新研究,揭秘“最健康”步数》.梅斯医学.2023-04-01

[2]《真诚建议:每天走路超7000步,能大幅降低死亡率》.科普中国.2023-05-14

[3]《走路锻炼有7大益处!走路前记住这几个细节!》.健康时报.2023-05-27



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